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우울한 감정을 스스로 이겨내려면

우울증이란 도무지 헤어 나오기 힘든 우울감과 흥미 저하 증상이 수 주 이상 지속되는 상태를 말한다. 이 때 행동이나 수면, 식사 등 신체 상태의 변화가 흔히 함께 동반 될 수 있다. 우울증의 주요 원인은 생물학적으로는 세로토닌, 노르에피네프린 등의 뇌호르몬 불균형이며 흔히 생활사건 상의 스트레스가 우울증 유발의 촉매제가 되고는 한다. 그러나 사람에 따라서는 별다른 외부 스트레스를 자각하지 못한 상태에서 갑작스럽게 우울감이나 불안감이 밀려오는 경우도 있으며 그 밖의 유전적인 영향도 우울증의 발현에 영향이 있을 수 있다.

예전과 달리 우울한 기분이 지속되고 즐거운 일이 있어도 기분이 충분히 상승되지 않는 증상이 수일 내내 혹은 수주 내내 지속될 경우 우울증 가능성을 의심해 볼 수 있으나 어떤 사람은 주관적인 우울감을 느끼지 못하면서 수면이나 식사 패턴에 변화가 먼저 나타나기도 한다. 즉 스스로는 전혀 우울하다고 느끼지 못하나 예전과 달리 잠이 많이 온다거나 반대로 하루 종일 피곤하고 잠이 오는 등의 생리적 변화가 있을 수 있으며 또한 입맛이 떨어지거나 반대로 절제할 수 없이 폭식을 하게 되는 등의 식사량 변화가 먼저 나타나기도 한다는 뜻이다.

때때로 경미한 수준의 우울감은 개개인의 특별한 노력이나 생활습관의 변화만으로도 어느 정도 완화되기도 한다. 우울감을 악화시키는 안 좋은 생활 습관들이 몇 가지가 있는데 가장 먼저 불규칙한 수면 패턴과 식습관이 바로 그것이다. 이러한 상태가 지속될 경우 우울증 발병에 취약해질 수가 있다. 특히 수면이 부족한 경우 직접적으로 낮 활동시간의 감정 상태에 영향이 미치기 때문에 건강한 수면습관이 중요하다. 또한 알코올 복용 또한 우울증 발생을 증가시키며 불면증 때문에 알코올을 섭취하는 습관이 있는 사람은 조심할 필요가 있다. 잠이 오지 않을 때 술을 마시면 일시적으로 잠을 잘 잘 수 있다고 믿는 사람들이 많다. 그러나 이러한 습관이 장기화될 경우에는 반대로 수면의 구조와 질이 깨져 잠을 자도 전혀 개운한 느낌이 들지 않고 장기적으로는 불면증을 더 악화시키는 결과를 낳을 수가 있다.

감정 상태에 영향을 주는 식습관에 대해 알아보면 먼저 패스트푸드나 인스턴트 음식은 먹는 순간에는 달콤할 수 있으나 장기적으로는 불쾌감을 유발할 수 있다. 또한 커피, 콜라, 에너지 음료 등에 함유된 카페인이 중추신경계를 자극해서 불안 증세나 초조감을 유발시킬 수 있다. 하루에 2~3잔 이상의 커피를 마시는 사람은 밤에 잠이 오지 않거나 하루 종일 가슴이 두근거리고 예민한 기분을 느끼기도 하며 잦은 두통으로 고생을 한다. 반대로 감정개선에 도움이 되는 음식으로는 오메가3가 많이 함유된 등푸른 생선 등은 항우울 효과가 있다고 알려져 있다. 또한 흔히 옐로우 푸드라고 불리는 바나나, 콩, 호두, 치즈 등을 먹으면 세로토닌 생성을 촉진시킬 수 있어 우울증 예방에 도움이 된다.

그 밖에 적당량의 규칙적인 운동이 기분을 개선하는데 큰 도움이 되며 명상이나 요가, 근육이완요법 등도 정신적 긴장을 완화시키는 역할을 한다. 일상생활을 누리면서 부정적인 요소에 초점을 맞추기보다는 긍정적인 부분에 관심을 기울이려는 인지적인 노력과 생활습관도 우울증을 예방하는데 도움이 된다.

남동현 <정신건강의학과 전문의·칼럼위원>

남동현 칼럼위원  hjn@hjn24.com

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